7月半ば、学校の夏休みが始まりちょうど私の仕事が落ち着いてきた時に、私の夫が新しい会社で働き始めました。その会社では1日三食ブッフェ形式で食べ物が提供されるとのことで、これまで夫婦ほぼ毎日一緒に朝ごはんを食べていたのに、これからは1人で朝を食べないといけないことに。。。それ自体は全然いいんですが、やっぱり1人になるとレイジーになるもので、朝からしっかり火を使ったクッキングなんていう気分になれないんですよね。
そこで作り始めたのが、オーバーナイトオーツ。せっかく1人でいる自由時間が増えるからこの夏休みの機会を使って、バランスの取れた食事と筋トレを頑張ろうと思い、短い時間で簡単に、高タンパク質の美味しい朝ごはんを探していてこれに辿り着きました。
用意するもの
- オートミール（ロールドオーツ、ポリッジオーツと呼ばれるもの）40g
- チアシード 10g
- プロテインパウダー（最近はバニラかチョコ系の味を使ってます）30g
- 牛乳（もしくは豆乳や別のミルクでも）60ml
- グリークもしくはアイスランディッシュヨーグルト（プロテイン高め）100g
- フローズンフルーツ 100g （ベリー系や最近はベリーとブドウが混ざった物がお気に入りです）
作り方
作り方というのは特にないのですが、覚えておくのは食べたいと思っている朝の前夜に作ること。500-600mlくらい入るちょうどいいサイズのコンテイナーを用意して、フルーツ以外を全部入れてスプーンでしっかりかき混ぜ、その後にフローズンフルーツを上に乗せて少し押し込む感じ。それで、ふたもしくはサランラップを被せて冷蔵庫に入れ、一晩寝かす。それだけです。簡単！！！5分以内に作れちゃいます。
栄養分とエネルギーについて
🌾 ロールオーツ（40g）：~150kcal、タンパク質5g、炭水化物27g（食物繊維4g）、脂質3g
🥛牛乳（私はセミスキムの脱脂粉乳を使ってます） (60 ml)：~30kcal、タンパク質2g、炭水化物3g、脂肪1g
チアシード（10g）：~50 kcal、タンパク質1.7g、、炭水化物 4 g (食物繊維 3.5 g)脂質3g （オメガ3系）
💪 ホエイプロテインパウダー（30g）：~120 kcal、タンパク質23g、炭水化物2g、脂質2g
🥣ギリシャヨーグルトまたはアイスランドヨーグルト (100 g, 脂肪分~0%)：~60 kcal、タンパク質10g、炭水化物3g、脂肪0
冷凍フルーツ（100g、ミックスベリーを想定）~50 kcal、炭水化物12g（繊維4g）
✅ 合計：
エネルギー： ~460キロカロリー
タンパク質：～43g
炭水化物：～51g（食物繊維12g）
脂肪：～9g
なぜおすすめなのか
- 消化吸収の遅い炭水化物（オーツ麦、チア、フルーツ）→安定したエネルギーで、糖分の急激な増加がないので、すぐにお腹が空かず、インスリン数値をあげない。
- 高繊維質 → 消化と満腹感をサポート
- 高タンパク質（ヨーグルト、プロテインパウダー、牛乳、チア）→筋肉の修復と満腹感を助ける。
- 微量栄養素（ベリー、チア、オーツ麦）→抗酸化物質、オメガ3、ビタミン類
一般的にタンパク質は体重✖️１gを目安にし、筋トレをしている人は筋肉の修復のために体重✖️2gをとるといいと言われているので、後者を目指すには私の場合、1日100g弱を取る必要があります。この朝ごはんを摂ると軽々タンパク質40gを摂れるので、もしその夜外食に出かけてしまったりしてあまり栄養管理できなかったとしても、体重✖️１gは確実に摂れるし、しっかり昼ご飯と夜ご飯でタンパク質を摂れれば、筋肉の修復に必要な分までしっかり摂取することができます。しかも、準備がすごく簡単なので負担なく続けられるのが最高。また、プロテインパウダーの味を変えたり、最後に入れるフルーツを変えたりすれば味も気分で変えることができるので、飽きにくいのもいいポイントです。
ちなみに私が最近使っているのはこちらのブランドのプロテインパウダーなので、載せておきます🎵
それでは、簡単に健康的な生活を！！
