朝の外部の練習室を借りたレッスンが終わって、友達とのランチに行く前に少し時間があったのでpretにカフェイン摂取に来ました☕️カウンター人がたくさん並んでいたのに、順番はあっという間に来てアイスチャイを頼んだら光の速さで提供してくれて、さすが朝の会社員の列にはスタッフさん慣れているなあなんて思ったところです。笑
それでは本題。2年前の7月から夫の影響でジムに通い始めてやっとジム初心者じゃなくなってきた感じですが、3年目にして今回初めてパーソナルトレーナーのセッションを受けてみました。これは夫のアイデアで、何度も私にスクワットやデッドリフトなどのファンクショナルトレーニングのベーシックを教えようとしてくれたのですが、うまくいかず。ここは専門家に聞こう、と数ヶ月考えていたところに、良さげなPTが別の人のコーチングしているところを見つけ、声をかけて無料の30分レッスンを受けることになりました。
〜まずはカウンセリング〜
トレーニングの最初は少しジムのオフィスで、コンサルテーションのような時間を設けてどんなゴールがあるのかを聞かれたのですが、もともと夫のアイデアなのもありその場で何がゴールなんだろうなんて考える始末。笑 改めて考えてみて、いくつかのことを相談してみました。
・特に体重を落としたいとかではなく、もう少し筋肉量を増やして脂肪を減らす＝代謝をあげたい
・全体的によりフィットになりたい
・夫がいうファンクショナルトレーニングをできるようになりたい
・あまり自分の体がどのように動くのか理解していないせいか、トレーニング中にどこの筋肉が鍛えられているか感触があまりないが、次の日の筋肉痛でなんとか理解している感じ
・足首の柔軟性が悪いかもしれないので治したい
まずはアイソレーショントレーニング
カウンセリングのあと、実際にジムのトレーニングに。すぐにもともと話していたスクワットから始めるのかと思いきや、別のフロアにあるトレーニングマシーンに連れていかれ、まずはレッグエクステンションをやることになりました。まずは18kg、まず10回と言われさらに休まずに10回で、後半の5回はもう超辛い。笑 これを2回やりました。普段は同じマシーンをやるとしても、12回ほどやって休んでしまってたのですが、20回はもうありえないと思うほど最後辛くて、でも筋肉を使った感じがすごい。次にヒップアダクション。これも個人的にやったことは何回もありますが、ただ足を閉じ開きするのではなく、数秒閉じたままホールドしてから足を開きそれを20回繰り返すようにやりました。これもレッグエクステンションよりはまだいいもののきつい！！これをまず18kgで20回、次に重さを変えて25kgで10回行いました。２つの”isolated exercise” により、これからスクワットで使うべき筋肉にテンションが入り、使っている感覚を感じるようになるということです。
スクワット
その次にメインフロアに行き、10kgのダンベルを縦に持ち、スクワットをやるように言われ10回ほどやりました。そこで私が体を捻りながら降りていることを指摘され、脊柱側弯があることを伝えました。そしたらそのPTはあ〜うーんと曇った表情を浮かべ、スクワットはあんまりお勧めできないかもしれないと。なぜならもともと脊柱側湾や何か体にアンバランスがある人は、どうしても真っ直ぐに降りることを体がゆるさないし、アンバランスを促進することになってしまうから、この場合個々にisolated exerciseをする方がいいかもしれないとのこと。そこで、一緒にいた夫が自分も側弯があるけど5〜6年ジムで鍛えてきて筋肉によって支えてまっすぐスクワット出来るようになったから、そのオプションもあるのではないかと提案。私は昔ジムにいたPTにアドバイスでSmith machine(スミスマシンというらしい、今調べました。）を使って足を前に出して膝が直角になるまでおりるスクワットの方をお勧めしてもらったことがあったので、それを話し実際にやってみることに。
スミスマシンとはスクワットやベンチプレスに使うもので、バーベルがマシーンに固定されているのでバランスが悪くてもまっすぐに降りて来れるというもの。これまでは足を前に出してお尻が真下に降りるような形でスクワットをやっていましたが、今回は自分の体の真下に足を置き普通のスクワットを重量なしでやってみました。この場合、体がアンバランスに捻れることがなく、PTもこれは使えるからぜひこのマシーンでトレーニングをすることにしました。今回は形をチェックするために重量なしでやりましたが、体が捻れてアンバランスに筋肉を使うことの心配がないので可能であれば重量を増やしていくのがいいとのこと。これまで最高連続12回しかやってきませんでしたが、20回をゆっくりやることに。また、スミスマシンの縦の棒につかまって自分の体重のみでスクワットするのもおすすめされました。これは簡単そうなのに難しい！！また今回はやりませんでしたが、レッグプレスもアンバランスに筋肉を使う可能性がほぼないので、特に側弯がある人にもとてもおすすめだそうです。
あと最後に、壁に寄りかかって膝を直角にして座った姿勢でなるべく長くホールドするのもいいトレーニングだそう。私は昔から母に、椅子に座るときに筋肉を使わずにお尻をドロップしていることをよく指摘されていたのを思い出しました。とりあえず、重量などを増やすことや正しいスクワットなどをやるということよりも、ターゲットにしている筋肉を使っている意識を頭にわからせることで、トレーニング自体もちゃんと焦点が定まりいいものになるのだそうです。
重量の上げ方
これまで大体連続1回などで満足して終えてしまっていたのですが、PTのおすすめとして毎トレーニングごとに少しずつハードさをあげていくのがベストだそう。なので、たとえば18kgで12回が限界だった場合、次の週は13回を頑張ってやる、その次の週は14回もしくは15回、15回もしくは20回出来るようになったら次の重量に上げて試してみる。もし25kgで5回が限界であれば、18kgで15回と25kgで5回混ぜてやり、毎トレーニング少しずつ重量や回数を増やしていく、というのがいいアプっローチだそう。また、やったトレーニングをメモに残すというのも後々トラックできることでいいと教わりました。
もともとは30分のパーソナルトレーナーコーチングでしたが、ありがたくもいろんな質問や説明に長く残ってくれてほぼ50分くらい一緒にいてくれました。感謝！次回1ヶ月後くらいに成果を出してまた予約してみる予定です。いろんなことを学べたし、モチベーションにもなったので、ジムも頑張りたいと思います。
それでは！ここまで読んでいただいてありがとうございました。
トレーニングメモ：
レッグエクステンション 18kg 20kg 20rep twice
ヒップアダクション 18kg 20rep 25kg 10rep
スミスマシンでスクワット 20rep twice
